Performance -

17 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 cada posição

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 4 minutos (2 sets):
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Palloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos:
Minuto 1 – Handstand Hold Work x 34-45 Segundos
Minuto 2 – Roll to Candlestick x 10 reps
Minuto 3 – Overhead Stability Hold x 30-45 Segundos
(se você não tem uma Bamboo Bar use, kettlebells, sandbag, plates, algo desafiador!)

Então…

A.
A cada 2:30, por 15 Minutos (6 sets) de:
Strict Press
Set 1 – 5 reps @ 75%
Set 2 – 3 reps @ 80%
Set 3 – 1 reps @ 85%
Set 4 – 3 reps @ 87%
Set 5 – 2 reps @ 90%
Set 6 – 1 rep @ 95%

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 4 Minutos (2 sets) de:
Strict Press x 8 reps @ 80%

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
5 Strict Pull-Ups
10 Push Presses (115/75 lbs)
30 Double-Unders

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Lying Crossover Kicks
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Lunge Stretch Cada lado

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 Minutos de:
200-400 Metros de Corrida (1-2 Minutos de duração)
20 Tempo Death Marches @ 1111
20 Tempo Push-Ups @ 1111
10 Unilateral Deadlifts - Cada perna
30-60 Segundos de Handstand Hold
30-60 Segundos de Plank Hold

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Substitua por Bodyweight e realize os movimentos mais LENTAMENTE.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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