Performance -

17 de março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Um Set:
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Duas séries de:
Russian Baby Makers x 10 reps
Cossack Squats x 10 reps alternadas

Então…

A.
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Sets 4-6 – 3 reps @ 80%
Descanse o necessário

B.
A cada 4 minutos, por 20 minutos (5 sets) for times:
500 Metros de Remo
20 Walking Lunges with Kettlebell Farmer’s Carry (32/24 kg KBs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60-90 Segundos de Downward Dog Stretch
90 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60-90 Segundos de Cobra Stretch
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Alternados Pigeon Stretches
60 Segundos de Dead Bugs

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 7 Minutos por 28 Minutos (4 sets):
200 Metros de Trote
10 Strict Pull-Ups
15 Push-Ups
20 Sit-Ups
200 Metros de Trote

SUGESTÕES SEM EUIPAMENTOS:
Pull-Ups – Substitua por 20 Superman Punches

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Duas séries de:
10-15 Banded Face Pulls
10-15 Weighted Side Bends Cada lado
10-15 Romanian Deadlifts

SUGESTÕES SEM EUIPAMENTOS:
Banded Face Pulls – Substitua por 30 Segundos de Bodyweight Chinese Row Hold
Weighted Side Bends – Substitua por Side Plank Reach Throughs
Romanian Deadlifts – Substitua por Tempo Single Leg Airplanes Alternados @ 1111

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz
Segure um instante
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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