Fitness -

17 de Novembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Waiter Carry + Suitcase Carry x 100 Metros (troque a posição das mãos a cada 50 Metros)

Seguido de…

Duas séries Cada lado:
Windmills x 5 (lentos e controlados)
Half-Kneeling Windmills x 5 (Se possível, encoste o antebraço no chão. Senão tente tocar os seus dedos da mão nos dedos do pé.)

Seguido de…

6 Turkish Get-Ups Cada lado
(se necessário, quebre as repetições)

Seguido de…

Três Rounds (not for “time” mas sem descanso):
Burpee Broad Jumps x 3 (por Máxima Distância)
Reverse Run (de volta ao ponto de partida)

Então…

A.
Três séries de:
Dumbbell Bench Press x 8-10 reps @ 21X1
Descanse 45 Segundos
Bent-Over Dumbbell Reverse Flies x 12-15 reps
Descanse 45 Segundos
L-Sit Tuck to Extension x 6 reps @ 1212
Descanse 45 Segundos

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets de cada):
Minuto 1 – 18/12 Calorias de Assault Bike
Minuto 2 – 20 Kettlebell Swings
Minuto 3 – 15 Box Step-Overs
Minuto 4 – 10 Strict Handstand Push-Ups ou L-Seated Dumbbell Presses
Minuto 5 – Rest

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 15 minutos de:
2 Minuto Jog
15 Air Squats @ 3211
2 Minutos de Jog
30 Unilateral Ground to Sky Touches Alternados
2 Minutos de Jog
20 Tempo Mountain Climbers
(pause por 2 segundos no topo de cada rep)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2:30 de:
30m Shuttle Sprint (15 indo, 15 voltando)
20 Backpack Ground to Overhead
30m Shuttle Sprint (15 indo, 15 voltando)
20 Push-Ups

Descanse 90 segundos e repita por Quatro séries no total.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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