Performance -

17 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

Seguido de…

Jerk Footwork:

Então realize esse aquecimento de Jerk com uma barra de 45/35 lbs…

Três séries de:
Split Press from Behind the Neck x 5 reps
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Jerk Balance x 3 reps
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Split Jerk from Behind the Neck x 5 reps com 3 segundos de pausa no dip e 3 segundos de pausa na recepção
Descanse 60 segundos

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Behind The Neck Split Jerk

*Sets 1-3 = 2 reps @ 75% do 1-RM de Split Jerk
*Sets 4-6 = 2 reps @ 80% do 1-RM de Split Jerk

*Esta é a semana 1 de 8 destas progressões.

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (4 sets de cada):
Minuto 1 – 15/10 Calorias de Assault Bike
Minuto 2 – 20 Kettlebell Swings (32/24 kg)
Minuto 3 – 15 Box Jump-Overs (24″/20″)
Minuto 4 – 10 Strict Handstand Push-Ups
Minuto 5 – Rest

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíseis com 75-80% de esforço, em 15 Minutos de:
2 Minutos de Jog
15 Air Squats @ 3211
2 Minuto de Jog
30  Unilateral Ground to Sky Touches Alternados
2 Minutos de Jog
20 Tempo Mountain Climbers
(pause por 2 segundos no topo de cada rep)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2:30 de:
30m Shuttle Sprint (15 indo, 15 voltando)
14 Dumbbell Snatches Alternados
30m Shuttle Sprint (15 indo, 15 voltando)
14 Single-Arm Dumbbell Clean and Jerks (7 Cada lado)
30m Shuttle Sprint (15 indo, 15 voltando)
14 Push-Ups

Descanse 90 segundos e repita por Quatro séries no total.

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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