17 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Overhead Movement Prep

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Invictus Weightlifting Warm Up

Um Set:

Hold bottom of Air Squat x 60 Segundos

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(Barra Vazia)

5 Deadlift, 5 Muscle Cleans, 5 Press In Split Jerk Position
3 Power Cleans, 3 Jerk Grip Overhead Squats
3 Squat Cleans, 3 Front Squats
3 Squat Cleans, 3 Split Jerks

*faça uma pequena pausa a cada nova linha de exercícios

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 4:30 (3 sets):
Push Press in Split Jerk Positionx 5 reps

Construa a carga no decorrer dos 3 sets.

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A cada 2 minutos, por 14 Minutos (7 sets):
Split Jerk

*Sets 1-2 = 2 reps at 80% do 1-RM Split Jerk
*Sets 3-4 = 1 rep at 90% do 1-RM Split Jerk
*Set 5 = 1 rep at 95% do 1-RM Split Jerk
*Sets 6-7 = 1 rep at 95%+ do 1-RM Split Jerk

B.
Três séries para o máximo de reps, cada uma contra um relógio de 3 minutos:
Reme 500 Metros
Strict Handstand Push-Ups x Max Reps
Descanse 3 minutos entre as séries.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 60 Segundos Cada lado
Butterfly Pulse x 30 Segundos

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Hold Bottom of Air Squat x 60 Segundos

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Três Rounds:
6 Plank Shoulder Taps
6 Reverse Lunges Alternados
6 Jumping Squats

Então…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets) de:
Estação 1: 45 Segundos de Smurf Jacks
Estação 2: 45 Segundos de Plank Kick-Throughs With Hand Tap
Estação 3: 45 Segundos de Burpee Jump Backs
Estação 4: 45 Segundos de Double-Unders ou Line Jumps
Estação 5: Rest

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Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos