Performance -

18 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Banded Lat Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Banded Sampson Stretch x 30-60 Segundos cada lado
Lateral Banded Walks x 30 Segundos em cada direção
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps

Seguido de…

Respiração Nasal
30 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
20 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção
10 Segundos Assault Bike
Over/Under Barbell x 3 reps em cada direção

Seguido de…

Três séries:
1 Cluster* + 2-3 Front Squats (use uma carga leve ou moderada na barra ou dumbbells)

Então…


  1. A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
    Front Squat
    *Set 1 – 3 reps @ 75%
    *Set 2 – 2 reps @ 80%
    *Set 3 – 1 rep @ 85%
    *Set 4 – 1 rep @ 90%
    *Set 5 – 1 rep @ 95%
    *Set 6 – 3 reps @ 90%

  2. “Charley Horse”
    For time:
    50/35 Calorias de Assault Bike (ou 75/50 Calorias de Remo)
    25 Front Squats (175/115 lbs)
    25 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)

A barra deve começar no chão.

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
3 Cossack Squat Cada lado
10 Single Leg Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
30 Segundos de Plank Hold

Seguido de…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, com 75-80% de esforço, em 3 minutos de:
5 Broad Jumps
30 Hold in the bottom of a squat

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Sete rounds por tempo de:
200 Metros de Corrida
10 Jumping Lunges
20 Air Squats

Três séries de:
30 Segundos de Flutter Kicks
Descanse 30 segundos
30 Segundos de Superman Punches
Descanse 30 segundos
30 Segundos cada lado de Side Plank Reach Throughs
Descanse 60 segundos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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