Performance -

18 de Dezembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

*Prepare uma barra com pesos. Ela será seu apoio de mãos. Flexione o quadril e coloque seus pés afastados dela de forma que suas costas fiquem retas e seus joelhos flexionados. Você deve ficar parecido com uma mesa. Estenda um joelho de cada vez SEM subir o quadril! Enquanto você estiver realizando as 20 repetições, foque em agarrar o chão com os pés e sentir a rotação interna do quadril enquanto você estende cada lado. Lembre-se de espremer sua coxa na extensão.

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
Em 12 Minutos construa…
Deadlift x 3 reps @ 85% do 1-RM

Imediatamente seguido de…

A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Speed Deadlift x 3 reps @ 75%

B.
Cinco rounds por tempo de:
24 Kettlebell Swings (32/24 kg)
12 Reverse Lunges Alternados (Kettlebell Goblet Hold - 32/24 kg)
12 Box Jumps (24″/20″)

 

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos Bottom of Squat Hold (isometria no fundo do agachamento)
60 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Weighted Ground to Sky Reaches
30 Segundos de Jumping Air Squats
30 Segundos de Overhead Carry
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 4 Minutos de:
15 Double Dumbbell Hang Cleans
15 Dumbbell Thrusters

Quando o relógio atingir 22:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 6 Minutos de:
15 Double Dumbbell Hang Cleans
15 Dumbbell Thrusters
15 Calorias de Bike ou Remo OU 30 Speed Skaters

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
15 Double Dumbbell Hang Cleans
15 Dumbbell Thrusters
15 Calorias de Bike ou Remo OU 30 Speed Skaters
50 Double-Unders

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets DE):
Estação 1: 15-20 Sumo Stance Deadlifts
Estação 2: 20-30 Banded Biceps Curls
Estação 3: 15-20 Banded Overhead Triceps Extensions

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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