Fitness -

18 de Fevereiro de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

Duas séries de:
Wall Bridge x 30 Segundos
(vá apenas até onde se sentir seguro)
Lat and Hip Flexor Combo Stretch x 30 Segundos Cada lado

Seguido de…

Single-Arm Hang from Bar x 10-15 Segundos Cada lado
Over the Shoulder Barbell Stretch x 30 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries de:
Static Ring Holds (em lockout/topo) x 15-20 Segundos
Descanse 10 Segundos
Static Ring Holds (recepção/bottom position) x 5-10 Segundos
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Seis séries de:
Unsupported Seated Strict Press x 2-3 reps
(sente-se em um banco sem apoio para as costas e realize um press)
Descanse 2-3 Minutos

Encontre 3-RM.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
4 Strict Pull-Ups
8 Hanging Leg ou Knee Raises
12 Dumbbell Push Presses

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Inchworms
60 Segundos de Ground to Sky Reaches
60 Segundos de Tempo Cossack Squats Alternados @ 1111
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 10 minutos, por 40 Minutos (4 sets):
Corra 400 Metros OU Bike/Remo 60/45 Calorias
10 Dumbbell Cleans
15 Dumbbell Shoulder to Overhead
20 Pull-Ups
Descanse o restante do tempo

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Corrida/Bike/Remo – Substitua por 60 Segundos de Smurf Jacks E 60 Segundos de Running Man Line Jumps
Dumbbell Cleans – Substitua por Burpee Jump Backs
Dumbbell Shoulder to Overhead – Substitua por Tuck Jumps
Pull-Ups – Substitua por Plank Kick Throughs with Hand Tap

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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