Performance -

17 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Escolha um dos vídeos a seguir e passe 5 minutos nele:

“Mind Muscle” Foot Love

“Mind Muscle” Calf Love

“Mind Muscle” Shin Love

Seguido de…

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos seguintes movimentos…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold (em pé, agachado, ajoelhado)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se de um exercício para o outro com o menor descanso possível entre um os exercícios.

Então…

A.
A cada 3 minutos, por 18 Minutos (6 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 75%
*Set 2 – 3 reps @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 5 reps @ 78-80%
*Set 5 – 3 reps @ 83-85%
*Set 6 – 1 rep @ 88-90%

Se na semana passada você conseguiu realizar todas as porcentagens prescritas realize um aumento de 2% em cada set.

B.
A cada 5 minutos, por 15 Minutos (3 sets) for time:
40 Calorias de Remo
30 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (2 sets de):
Estação 1 – 45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
Estação 2 – 45 Segundos de Mountain Climbers
Estação 3 – 45 Segundos de Wall Sit
Estação 4 – 45 Segundos de Get Ups
Estação 5 – 30 Segundos de Half Burpees

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos por 24 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 10 Tempo Weighted Squats @ 3211 + 20 Jumping Squats
Estação 2 – 20-30 Unilateral V-Ups Alternados
Estação 3 – 60 Segundos de Tempo Push-Ups @ 1111
Estação 4 – 60 Segundos Plank Hold from Elbows

Quando o relógio atingir 43:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
10 Down Ups
20 Jumping Lunges

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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