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18 de Janeiro de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Adductor Stretch with Eccentric Loading

Seguido de…

Duas séries:
Andar de Urso ou Wall Climb x 30-45 Segundos
Russian Step-Ups x 10 Cada perna
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
Dumbbell Complex x 1
Descanse 30-60 Segundos

Dumbbell Complex =
(comece em prancha)
Remada com o braço direito
Push-Up
Remada com o braço esquerdo
Push-Up
Salte para a posição vertical
Dumbbell Clean
Front Squat x 2 reps
Push Press x 2 reps

Então…

Três rounds por tempo de:
800 Metros de Corrida
20 Goblet Squats
20 Burpees
20 V-Ups ou Hanging Knee Raises

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
30 Segundos de Side Plank (cada lado)
60 Segundos de Tempo Bodyweight Hip Bridges @ 21X2
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
60 Segundos de Downward Dog Stretch
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados

Quando o relógio atingir 15:00, realize…

Todo minuto, a cada minuto, por 32 Minutos (8 sets):
Estação 1: 40 Segundos de Bike ou Reme a 80+%
Estação 2: 40 Segundos de Squat Jumps
Estação 3: 60 Segundos de Burpees
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Straight Body Ceiling Reaching Crunches
20 V-Ups OU Single Leg V-Ups Alternados
30 Russian Twist
Descanse 1-2 minutos entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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