Performance -

18 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

200 Metros de Corrida
Band Assisted Lat Stretch x 60 Segundos Cada lado
Band Assisted Perfect Stretch x 60 Segundos Cada lado
200 Metros de Corrida
Band Assisted Scarecrow x 60 Segundos
Hawaiian Squats x 5 reps cada perna
200 Metros de Corrida

Seguido de…

Duas séries:
Segure uma anilha de 15-35 e complete apenas com respiração nasal…
Overhead Carry x 7,5m
Goblet Squat x 10 reps (lentos e controlados)
Farmers Carry x 7,5m (direita)
Overhead Squat x 8 reps
Farmers Carry x 7,5m (esquerda)
Ground to Overhead x 6 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Quatro séries de:
Barbell Hip Thrustsx 6 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
DescaNse 90 Segundos
Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6 reps @ 2111
Descanse 90 Segundos

B.
For time:
21 Deadlifts (205/145 lbs)
400 Metros de Corrida
15 Deadlifts
400 Metros de Corrida
9 Deadlifts
400 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
15m de Out and Back correndo
15 Air Squats
30 Toques Alternados no Ombro
Descanse 30 segundos
15m de Out and Back correndo
15 Dumbbell Deadlifts
30 Smurf Jacks
Descanse 90 Segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Deadlifts – Substitua por Bodyweight Ground to Sky Reaches

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 30 Minutos (6 sets de):
Estação 1 – 30-45 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Speed Skaters @ 80% de esforço
Estação 2 – 5-8 Sandbag Over the Shoulder
Estação 3 – 40-60 Double-Unders
Estação 4 – Max reps de Burpees Over the Sandbag
Estação 5 – Rest

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Sandbag Over the Shoulder – Substitua por Double Dumbbell Snatches, Alternados Dumbbell Snatches, OU Bodyweight Get-Ups
Double-Unders – Substitua por Lateral Line Hops
Burpees Over the Sandbag – Substitua por Burpee Tuck Jumps

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10 Dumbbell Hammer Curls Alternados
10-15 Dumbbell Overhead Triceps Extensions
Max Reps de Banded Triceps Press Downs
Descanse 1-2 Minutos Entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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