Performance -

18 de Março de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Tire de 12-15 minutos para chegar a 90-95% do seu 1-RM de Bench Press

Quando o relógio atingir 16:00, realize…

A cada 2 minutos, por 8 Minutos (2 sets) de:
Estação 1 – Bench Press x 6 reps @ 85% do 1-RM
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps

B.
For time:
100 Double-Unders
50 Dumbbell Push Presses (50/35 lb DBs)
50 Dumbbell Push-Ups (mãos na alça dos DBs)
50 Dumbbell Push Presses (50/35 lb DBs)
100 Double-Unders

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Jog/Bike/Remo
30 Segundos de Single Leg Hops Cada perna
30 Segundos de Side Plank Hip Bounces
30 Segundos de Plank Kick Throughs with Hand Tap
Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
90 Segundos de Jog/Bike/Remo @ 65-70% de esforço
90 Segundos de Jog/Bike/Remo @ 75%
30 Segundos de Jog/Bike/Remo @ 95+%
90 Segundos de Jog/Bike/Remo @ 60-65%
Descanse 2 Minutos Entre as séries

SEM EQUIPAMENTOS/ OPÇÃO SEM CORRIDA:
Cinco séries de:
90 Segundos de Polichinelos
90 Segundos de Mountain Climbers
30 Segundos de MAX REPS Burpees
90 Segundos de Plank Hold from Elbows
Descanse 2 minutos entre as séries

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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