Performance -

18 de Novembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Assault Bike Dirty 30

Seguido de…

Inchworms x 5
Plank + Toe Touch x 10-20 reps
Plank + Shoulder Touch x 20-30

Seguido de…

Duas séries:
Lateral Lunges Alternados ou Cossack Squats x 12-14
Rotational Medicine Ball Throws x 5-7 Cada lado
Single Legged Jumps (box ou distância) x 5-7 Cada lado

Então…

OPÇÃO #1 – Versão Intermediária do “The Veteran”
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
400 Metros de Corrida
11 Dumbbell Thrusters (50/35 lbs)
11 Burpees

-OU-

OPÇÃO #2 – Versão Iniciante do “The Veteran”
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
400 Metros de Corrida
11 Air Squats
11 Push-Ups

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Reme
60 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Tempo Squats Alternados Cossack @ 1111
30 Segundos de Divebomb Push-Ups
30 Segundos de Plank Position Pike Jumps
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

A cada 8 minutos, por 24 Minutos (3 sets) for times de:
30/25 Calorias de Bike ou Remo OU 400 Metros de Corrida
10 Devil’s Presses
15 Dumbbell Front Squats
20 Toes to Bar OU V-Ups

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Banded Triceps Extensions
30 Segundos de Single Leg Glute Bridge Hold Cada perna
30-60 Segundos de Superman Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


Deixe um comentário