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19 de Abril de 2021 - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps rápidas

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Weighted Box Step-Ups (Perna Esquerda) x 8 reps @ 2111
Estação 2 – Weighted Box Step-Ups (Perna Direita) x 8 reps @ 2111
Estação 3 – Single-Arm Dumbbell Row x 8 reps each @ 2111
Estação 4 – Ab-Wheel ou Barbell Roll-Outs x 12-15 reps

B.
For time:
800 Metros de Corrida
15 Dumbbell Thrusters
15 Strict Pull-Ups
12 Dumbbell Thrusters
12 Strict Pull-Ups
9 Dumbbell Thrusters
9 Strict Pull-Ups
800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos Plank Hold from Elbows
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 70% de esforço
60 Segundos de Pigeon Pulses por perna
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 80% de esforço
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Superman to Hollow Body Rolls
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
50m de Shuttle Run a 80%, 90%, e 95% de esforço
(Segmentos de 12,5m)
Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches

Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches – Substitua por Ground to Sky Reaches OU Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Dumbbell ou Kettlebell Thrusters

Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Thrusters – Substitua por Jumping Lunges OU Jumping Air Squats

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento preferencialmente posteriores e/ou panturrilhas)
60 Segundos de Plank Hold
2 Minutos de Alongamento # 2
Descanse 60 segundos


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