19 de abril de 2021 - PERFORMANCE
PERFORMANCE
Aquecimento.
“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep
Seguido de…
“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds
Seguido de…
Elephant March x 20 (lentos e controlados)
Seguido de…
Static Hang x 60-90 Segundos
Seguido de…
Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo
Seguido de…
Static Hang x 60-90 Segundos
Seguido de…
Banded Good Mornings x 20 reps velozes
Então…
-
Deadlift
*Set 1 – 8 reps @ 50%
*Set 2 – 6 reps @ 60%
*Set 3 – 4 reps @ 70%
*Set 4 – 2 reps @ 80%
*Set 5 – 2 reps @ 90%
*Set 6 – 1 rep @ 95%
Descanse conforme o necessário -
For time:
800 Metros de Corrida
15 Thrusters (115/75 lbs)
15 Chest-to-Bar Pull-Ups
12 Thrusters
12 Chest-to-Bar Pull-Ups
9 Thrusters
9 Chest-to-Bar Pull-Ups
800 Metros de Corrida
WORKOUT EM CASA
Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.
Quando o relógio iniciar, faça…
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos Plank Hold from Elbows
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 70% de esforço
60 Segundos de Pigeon Pulses por perna
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 80% de esforço
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Superman to Hollow Body Rolls
Descanse 30 segundos
Seguido de…
Três séries de:
50m de Shuttle Run a 80%, 90%, e 95% de esforço
(Segmentos de 12,5m)
Descanse 60 segundos entre as séries
Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…
Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches
Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches – Substitua por Ground to Sky Reaches OU Burpee Jump Backs
Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…
Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Dumbbell ou Kettlebell Thrusters
Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.
OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Thrusters – Substitua por Jumping Lunges OU Jumping Air Squats
Seguido de…
Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento – preferencialmente posteriores e/ou panturrilhas)
60 Segundos de Plank Hold
2 Minutos de Alongamento # 2
Descanse 60 segundos