Performance -

19 de abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

“Mind Muscle” Thoracic Iso Holds

Seguido de…

Elephant March x 20 (lentos e controlados)

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 10 reps @ 2011 tempo

Seguido de…

Static Hang x 60-90 Segundos

Seguido de…

Banded Good Mornings x 20 reps velozes

Então…


  1. Deadlift
    *Set 1 – 8 reps @ 50%
    *Set 2 – 6 reps @ 60%
    *Set 3 – 4 reps @ 70%
    *Set 4 – 2 reps @ 80%
    *Set 5 – 2 reps @ 90%
    *Set 6 – 1 rep @ 95%
    Descanse conforme o necessário

  2. For time:
    800 Metros de Corrida
    15 Thrusters (115/75 lbs)
    15 Chest-to-Bar Pull-Ups
    12 Thrusters
    12 Chest-to-Bar Pull-Ups
    9 Thrusters
    9 Chest-to-Bar Pull-Ups
    800 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 60% de esforço
60 Segundos de Sampson Pulses cada perna
60 Segundos Plank Hold from Elbows
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 70% de esforço
60 Segundos de Pigeon Pulses por perna
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
Descanse 30 segundos
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo a 80% de esforço
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
60 Segundos de Superman to Hollow Body Rolls
Descanse 30 segundos

Seguido de…

Três séries de:
50m de Shuttle Run a 80%, 90%, e 95% de esforço
(Segmentos de 12,5m)
Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches

Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Snatches – Substitua por Ground to Sky Reaches OU Burpee Jump Backs

Quando o relógio atingir 30:00, realize o seguinte…

Complete quantas repetições forem possíveis em 90 segundos de:
60m de Shuttle Run (partes de 7,5m)
Max Reps de Dumbbell ou Kettlebell Thrusters

Descanse 30 segundos e repita por Cinco séries.

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Dumbbell ou Kettlebell Thrusters – Substitua por Jumping Lunges OU Jumping Air Squats

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento – preferencialmente posteriores e/ou panturrilhas)
60 Segundos de Plank Hold
2 Minutos de Alongamento # 2
Descanse 60 segundos


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