Fitness -

19 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

*Invictus Gymnastics Aquecimento*

Por 60 Segundos, realize um set de:
Mini Handstand ou Mini Release Handstand x 10 reps

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos (2 sets) de:
Intervalo 1 – Cartwheel from Wall Practice x 40 Segundos
Intervalo 2 – Three Quarter Handstand on Wall x 30-40 Segundos
Intervalo 3 – Three Quarter Handstand (freestanding) x 8-10 reps

Seguido de…

A cada 30 Segundos, for 6 Minutos (4 sets) de:
Intervalo 1 – Full Support Hold on Rings x 10-15 Segundos
Intervalo 2 – Catch Position Hold x 10 Segundos
*Acumule o tempo necessário retornando o pé no chão caso seja necessário.
Intervalo 3 – Squatted Muscle-Up Transition x 3-5 reps
Então…

A.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets cada) de:
Estação 1 – Supine Ring Rows x 10-12 reps @ 2111
Estação 2 – Handstand Hold (nariz-na-parede) x 60 Segundos
Estação 3 – L-Sit ou Hollow Hold x 60 Segundos
(acumule o tempo se for necessário)

B.
Dois rounds por tempo de:
25/20 Calorias de Remo
800 Metros de Corrida
12 Strict Pull-Ups

Time cap = 12 Minutos

*Se você não faz strict pull-ups, NÃO USE UMA BAND! Tente realizar sentado.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
30 Segundos de Squat + Standing Oblique Crunches
30 Segundos de Side Plank Hip Bounces Cada lado
30 Segundos de Single Leg Ground to Sky Reaches Cada perna
30 Segundos de Speed Skaters
30 Segundos de Standing Plate Chest Presses
30 Segundos de Shoulder Tap + Push-Up
60 Segundos de Robotic Dog

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 Segundos de:
50 Lateral Line JumpsRunning Man Line Jumps, ou Criss Cross Line Jumps
10 Backpack Bent Over Rows
Max Reps V-Ups no resto do tempo

Descanse 30 segundos.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 90 segundos de:
15 Burpees
Push-Up Plank Hold no resto do tempo

Descanse 30 segundos e então repita por um total de Cinco séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Single-Arm Backpack Press x 8-10 reps cada braço
Prone Walk Outs x 10-15 reps
Tempo Reverse Snow Angels x 10-12 reps @ 1111

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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