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19 de Fevereiro - FITNESS

FITNESS

Aquecimento.

10 Minutos de low-intensity Assault Bike ou Trote @ 70%

Seguido de…

Band Distracted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos Cada lado

Contra o relógio …

Leg Reach x 16 reps (8 cada perna)
Banded Triceps Stretch x 45 Segundos Cada lado
Bent-Over DB Reverse Flies x 20 reps (use um peso bem leve)

Quando o relógio atingir 5:00…

Duas séries (c/ apenas respiração nasal) de:
Bird Dogs x 45-60 Segundos
Kettlebell Sumo Deadlifts x 10-15 reps (leves)
Remu ou Assault Bike x 45-60 Segundos
Goblet Hold Thrusters x 10 reps
Descanse 60 segundos

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (4 sets) de:
Estação 1 – Barbell Hip Thrust x 10 reps @ 2112
Estação 2 – Tempo Push-Ups x 15 reps @ 1111
Estação 3 – Band Pull-Aparts x 30 reps @ 1010

B.
For time:
36 Kettlebell Swings
36 V-Ups
24 Kettlebell Swings
24 V-Ups
12 Kettlebell Swings
12 V-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Push-Up Plank Hold
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Bird Dogs (Direita)
30 Segundos de Bird Dogs (Esquerda)
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
60 Segundos de Sampson Pulses Cada lado

Seguido de…

Duas séries de (realize a 90+%):
3 Dumbbell Deadlifts
6 Air Squats
9 V-Ups
Descanse 1 Minuto

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 3 minutos, por 21 Minutos (7 sets) for times de:
6 Devil’s Press
9 Thrusters
12 Toes to Bar

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Devil’s Press – Substitua por Burpee Tuck Jumps
Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats
Toes to Bar – Substitua por 18 Straight Leg Sit-Ups

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Cinco séries de:
20 Band Pull-Aparts
20 Banded Triceps Extensions
20 Banded Biceps Curls
Descanse 30 segundos

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Band Pull-Aparts – Substitua por 20 Superman Punches
Banded Triceps Extensions – Substitua por 10 Bodyweight Triceps Extensions
Banded Biceps Curls – Substitua por 30 Segundos de Towel Curls cada braço

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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