Performance -

19 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Ativação de Peitoral com Pec Stick ou Medicine Ball

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 em cada direção

Seguido de…

Duas séries cada braço:
Single-Arm Floor Press x 6 @ 3113 tempo
Single-Arm Extended Hip Bridges x 6
Turkish Get-Ups x 3
Front Rack Hold Reverse Lunges Alternados x 6

Então…

A.
Três séries de:
1-1-2 Dumbbell Bench Pressx 8-10 reps
Imediatamente seguido de…
Banded Overhead Triceps Extension x 30 reps
Descanse 60-90 Segundos
Landmine Row x 6 reps cada braço @ 21X0
Descanse 60-90 Segundos

B.
A cada 6 minutos, por 18 Minutos (3 sets) for time:
500 Metros de Remo
20/15 Calorias de Assault Bike
15 Dumbbell Box Step-Overs (50/35 lb DBs; 24″/20″)

Ajuste as reps para ter pelo menos 60 segundos de rest entre as séries.

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Bike OU Trote leve
30 Standing Horizontal Banded Rows
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Monster Walk
30 Segundos de Bodyweight Hip Extension Hold
30-60 Segundos de Slow Double Arm Bent Over Rows

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Horizontal Banded Rows – Substitua por Superman Punches
Monster Walk – Substitua por 30 Segundos de Side Lying Leg Lifts - cada lado
Double Arm Bent Over Rows – Substitua por 30-60 segundos de Bodyweight Bat Wing Hold

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
250 Metros de Remo OU 200 Metros de Corrida
20 Dumbbell Deadlifts
10 Dumbbell Push Press

TIME CAP = 18 MINUTOS!

SUGESTÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Remo ou Corrida – Substitua por 45-60 Segundos de Mountain Climbers
Dumbbell Deadlifts – Substitua por Bodyweight Ground to Sky Reaches
Dumbbell Push Press – Substitua por Pike Position Push-Ups

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 30-45 Segundos de Superman Hold
Estação 2: 30-45 Segundos de Hollow Hold
Estação 3: 15 Single Leg Glute Bridges Cada perna
Estação 4: 30-45 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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