Performance -

18 de Maio de 2020- PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Overhead Movement Prep

Seguido de…

Três séries:
Static Hang x 30-60 Segundos (acumule se necessário)
Descanse 15-20 Segundos
Ring Hold in Support x 20 Segundos + Catch (recepção do dip) x 10 Segundos
Descanse 15-20 Segundos
Wall Climbs x 2-4 reps
Descanse 60 Segundos

Então…

A.
“Nate”
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 20 Minutos de:
2 Ring Muscle-Ups
4 Strict Handstand Push-Ups
8 Kettlebell Swings (32/24 kg)

B.
Três séries de:
Hip Bridge Unilateral x 10-12 reps cada perna @ 2012
Descanse 30 Segundos
Frog Pumpsx 20 reps @ 1112
(foque em máxima contração dos glúteo durante os 2 segundos no topo)
Descanse 30 Segundos
Seated Piked Double Leg Liftx 30 reps
Descanse conforme o necessário

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de RoboDog
30 Segundos de Sampson Pulses por Perna
30 Segundos de Lateral Plank Walks
60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
30 Segundos de Single Leg Romanian Deadlifts
Descanse 60 Segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (10 sets de):
Estação 1: AMRAP de 6 Strict Handstand Push-Ups + 9 Deadlifts + 12 Pistols Alternados
Estação 2: Descanse

*A cada vez que voltar a Estação 1, continue de onde você parou.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Single-Arm Seated Dumbbell Press Alternados x 8-10 reps cada braço
Bilateral Bent-Over Row x 8-10 reps
Descanse 30 Segundos
Dumbbell Front Raises Alternados  x 8-10 reps cada braço
Supinated-Grip Bent-Over Rows x 8-10 reps
Descanse  60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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