Performance -

19 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição (use um CrossOver Symmetry se você tiver)
Ativação de Peitoral x 60-90 Segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 Minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Tire 12-15 minutos para chegar a 90-95% do seu 1-RM de Bench Press

Quando o relógio atingir 16:00, realize…

A cada 2 minutos, por 8 Minutos (2 sets) de:
Estação 1 – Bench Press x 6 reps @ 85% do 1-RM
Estação 2 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 8 reps

B.
For time:
100 Double-Unders
50 Dumbbell Push Presses (50/35 lb DBs)
50 Dumbbell Push-Ups (mãos na barra do DB)
50 Dumbbell Push Presses (50/35 lb DBs)
100 Double-Unders

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 15 Minutos de:
2 Minutos de Jog
15 Air Squats @ 3211
2 Minutos de Jog
30 Single Leg Ground to Sky Touches Alternados
2 Minutos de Jog
20 Tempo Mountain Climbers
(pause por 2 Segundos em cada rep)

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
200 Metros de Corrida
10 Dumbbell Bench Press

Descanse 2 Minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 8 Minutos de:
200 Metros de Corrida
15 Burpee Jump Backs

Descanse 2 Minutos, e então…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 6 Minutos de:
200 Metros de Corrida
20 Dumbbell Push Press

Seguido de…
Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos

Deixe um comentário