Fitness -

19 de Maio de 2021 - FITNESS

Fitness

Aquecimento.

Banded Scarecrow x 30 Segundos cada posição
Banded Hamstring Flossing x 30-60 Segundos cada lado
Reverse Snow Angels x 15-20 reps
Jefferson Deadlifts x 5-10 reps

Seguido de…

Duas séries de:
Med-Ball Squats x 10 reps
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (esquerda)
Med-Ball Rotational Throws x 10 reps (direita)
Med-Ball Deadlifts x 10 reps
Med-Ball Alternados Step-Ups x 10 reps

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 24 Minutos (3 sets) de:
Estação 1 – Romanian Deadlift x 8-10 reps @ 40X1
Estação 2 – Dumbbell Reverse Lunges Alternados x 10 reps cada perna
Estação 3 – Banded Palloff Hold x 45 Segundos cada lado
Estação 4 – Strict Toes to Bar ou Hanging Leg Raises x 8-10 reps @ 2121

B.
Complete rounds de 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, e 1 reps for time de:
Kettlebell Swings
Goblet Squats
V-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Sampson Pulse cada perna
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111
60 Segundos de Pigeon Pulse cada perna
60 Segundos de Farmer Carry OU Backpack Bear Hug Carry
60 Segundos de Overhead Carry OU 30 Segundos de Single Arm Overhead Carry cada braço
60 Segundos de Plank from Elbows

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 18 Minutos (4 sets de):
Estação 1 – 8-12 Tempo Dumbbell Front Squats @ 2211
Estação 2 – 8-12 Strict Pull-Ups OU 8-12 Single-Arm Bent-Over Rows cada braço
Estação 3 – 8-12 Dumbbell Push Press @ 12X2

Quando o relógio atingir 40:00, complete o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 7 Minutos de:
200 Metros de Corrida OU 10/7 Calorias de Bike ou Remo
10 Lateral Burpees Over Dumbbell

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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