Fitness -

19 de Outubro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Eccentric Hamstring Stretching

Seguido de…

10-20 Dead Bugs
Seguido de…

Duas séries de:
20 Segundos de Banded Clam Shell Iso Hold (direita)
10 Segundos de Banded Clam Shells
20 Segundos de Banded Clam Shell Iso Hold (esquerda)
10 Segundos de Banded Clam Shells
20 Segundos de Banded Fire Hydrant Iso Hold (direita)
10 Segundos de Banded Fire Hydrants
20 Segundos de Banded Fire Hydrant Iso Hold (esquerda)
10 Segundos de Banded Fire Hydrants
60 Segundos de Descanso

Seguido de…

Três séries:
Row Sprint Start + 5 puxadas (10 strokes total)
Quick Release Foot Strap & Dismount AQAP (“o mais rápido possível”) seguido de 20 Mountain Climbers
Descanse 20-30 Segundos

Então…

A.
Três rounds por tempo de:
30 Kettlebell Swings
20 Jumping Lunges

Descanse até se recuperar, e então…

B.
Três séries de:
Posted Unilateral Deadliftsx 8-10 reps de cada @ 3011
Descanse 60 segundos
Barbell Glute Bridgesx 6-8 reps @ 20X1
Descanse 60 segundos
Side Plank x 45 Segundos Cada lado
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
2 Minutos de Corrida/bike/remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Plank Hold from Elbows
60 Segundos de Bodyweight Reverse Lunges Alternados
30 Segundos Wall Sit Hold
30 Segundos de Shoulder taps from Push-Up Position

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-20 Dumbbell ou Kettlebell Push Presses
Estação 2: 5-8 Double Dumbbell Snatches ou 12-15 Kettlebell Swings
Estação 3: 30-45 Segundos Front-Leaning Rest (Prancha Alta)

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Por max reps:
30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Floor Press
30 Segundos Superman Hold
30 Segundos Hollow Hold
Descanse 60 segundos e complete um total de Quatro séries.

Quando o relógio atingir 50:00, realize o seguinte…

5-10 Minutos de cool down Jog, Bike, Ski ou Remo

Respire apenas pelo nariz e trabalhe ativamente para diminuir sua frequência cardíaca e respiratória.


Deixe um comentário