Performance -

19 de Setembro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Internal Rotation for Squatting

Seguido de…

Um set, cortesia da Coach, Nichole Kribs):
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Forward Cross Crawl x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Cross Under Lunge x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

A cada 90 Segundos por 6 Minutos (4 sets):
Shrimp Squats x 5 Cada perna

Então…

A.

A cada 8 minutos, por 32 Minutos (4 sets) for times de:

400 Metros de Corrida

6 Dumbbell Devil’s Presses

12 Dumbbell Reverse Lunges Alternados

400 Metros de Corrida

B.

OPCIONAL Lalo’s Butt Burner

Três séries de:
Single Leg Wall Sit x 20 sec
Imediatamente seguido de..
10 Sprinter Single Leg Hip Thrusts @ 20X1
(mantenha a perna livre a 90 graus)
Descanse 15 seg e então faça o outro lado

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

3-5 Minutos de Foot Mobility Drills

Seguido de…

Double-Leg Calf Raise Stretch x 2 Minutos + Unilateral Eccentrics for Calves x 8-10 reps cada perna @ 10 Segundos na descida

Seguido de…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 30 Minutos de:
200 Metros de Corrida
2 Dumbbell Snatches Alternados
2 Single Arm Dumbbell Overhead Squats
200 Metros de Corrida
4 Dumbbell Snatches Alternados
4 Single Arm Dumbbell Overhead Squats
…e assim por diante …*

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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