Fitness -

20 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTO

Aquecimento.

Mind-Muscle Connection: Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

Duas séries de:
6 Single-Arm Kettlebell Swings
6 Front-Racked Kettlebell Reverse Lunges
6 Single-Arm Kettlebell Presses
6 Single-Arm Kettlebell Thrusters
6 Kettlebell Windmills
Descanse 60 Segundos e troque de lado

Então…

A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Death March x 20 reps
Estação 2 – Turkish Get-Ups x 6 reps (3 Cada lado)
Estação 3 – Side Plank x 45 Segundos Cada lado


Cinco rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
12 Kettlebell ou Dumbbell Snatches Alternados
12 Cossack Squats Alternados

    Workout em Casa - Sem Equipamento
    Duas séries de:
    60 Segundos de Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
    30 Segundos de Bicycles
    30 Segundos de Toques no ombro braço direito
    30 Segundos de Toques no ombro braço esquerdo
    30 Segundos de Superman Hold
    30 Segundos de Inchworms
    60 Segundos de Bottom of Squat Hold
    Descanse 30 Segundos

    Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

    Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets) de:

    Estação 1: 10-15 Forward Push-Ups (Direita)
    Estação 2: 10-15 Forward Push-Up (Esquerda)
    Estação 3: 15-20 Backpack Ground to Overhead OU 20 Leg V-Ups Alternados
    Estação 4: 10-15 Superman Punches

    Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

    Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos (3 sets) de:

    Estação 1: 30 Segundos de Bent-Over Bat Wing Hold
    Estação 2: 30 Segundos de Russian Twist
    Estação 3: 30 Segundos de Supine Leg Lifts
    Estação 4: 30 Segundos de Straight Body Ceiling-Reaching CCorraches

    Seguido de…

    5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

    Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
    Segure um instante…
    Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
    Segure um instante.

    Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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