Performance -

20 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.

Mind-Muscle Connection: Oblique & Hamstring Prep

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 3 Minutos (3 sets):
Press in Clean (Sots Press) x 4 reps

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos (4 sets):
Tall Clean x 2 reps

Construa a carga no decorrer dos 4 sets.

Use isso como um warm up e pratique sua puxada para baixo da barra.

Então…

A,
A cada 2 minutos, por 20 Minutos (10 sets):
2 Clean Lift-Offs + Power Clean

Construa no decorrer dos 10 sets até uma carga pesada. Um Clean Lift Off é a primeira porção do clean, do chão até os joelhos. Mantenha o ângulo do seu tronco consistente durante todo este movimento e pare 2 segundos nos joelhos. Depois retorne ao chão e realize um power clean.

B.
Cinco rounds por tempo de:
400 Metros de Corrida
6 Ground to Overhead (155/105 lbs)
12 Pistols Alternados

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo (qualquer máquina que você tiver acesso)
30 Segundos de Polichinelos de Smurf
60 Segundos de Lateral Lunges Alternados
30 Segundos de Dumbbell Bear Walks
30 Segundos de Russian Baby Makers

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 18 Minutos (6 sets) de:
Estação 1: 15-20 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Push Press Alternados
Estação 2: 7-10 Single-Arm Hang Clean & Jerk (cada braço – ou 7-10 com a barra)
Estação 3: 30 Segundos de Renegade Rows

Anote o número de repetições de cada série.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Arnold Press x 8-10 reps
Dumbbell ou Kettlebell Gorilla Rows x 8-10 reps cada braço
Dumbbell ou Kettlebell Biceps Curl Alternados x 10-15 reps cada braço
30-60 Segundos de Race Car Drivers
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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