Performance -

20 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento

Ativação de Peitoral

Seguido de…

Kettlebell Halos x 5 cada direção

Seguido de…

Duas séries com cada braço:
Floor Press Unilateral x 6 @ 3113 tempo
Extended Hip Bridges Unilateral x 6
Turkish Get-Ups x 3
Lunges Reversos Alternados com Front Rack Hold x 6

Então...

A.
Três séries de:
1-1-2 Dumbbell Bench Press x 8-10 reps
imediatamente seguido de…
Banded Overhead Triceps Extension x 30 reps
Rest 60-90 segundos
Landmine Row x 6 reps cada braço @ 21X0
Rest 60-90 segundos

B.
A cada 6 minutos, por 18 minutos (3 sets):
500 Metros de Remo
20/15 Calorias de Assault Bike
15 Dumbbell Box Step-Overs (50/35 lb DBs; 24″/20″)

Ajuste a distância/reps conforme necessário para garantir um mínimo de 60 segundos entre cada série.

OPÇÃO DE TREINO EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS OU SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos workouts at-home, comece o relógio e deixe que ele corra durante a sessão de treino. A sessão completa deve demorar 60 minutos ou menos, e seguir o relógio vai permitir que você mantenha a intensidade e estímulo necessários.

Assim que o relógio começar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Bike OU Trote num pace tranquilo
30 Remadas Horizontais com Elástico
60 Segundos Prancha com Cotovelos
60 Segundos Monster Walk
30 Segundos de Hip Extension Hold com Peso Corporal
30-60 Segundos de Bent Over Rows com os Dois Braços

SUGESTÃO DE ADAPTAÇÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Remadas Horizontais com Elástico – Faça Superman Punches
Monster Walk – 30 Segundos de Elevação de Pernas Deitado
Bent Over Rows com os Dois Braços – 30-60 Segundos Bat Wing Hold com Peso Corporal

Quando o relógio chegar em 18:00, faça o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
250 Metros de Remo OU 200 Metros de Corrida
20 Dumbbell Deadlifts
10 Dumbbell Push Press

TIME CAP = 18 MINUTOS!

SUGESTÃO DE ADAPTAÇÕES SEM EQUIPAMENTOS:
Remo ou Corrida – 45-60 Segundos de Mountain Climbers

Dumbbell Deadlifts – Ground to Sky Reaches
Dumbbell Push Press – Pike Push-Ups

Quando o relógio chegar em 40:00, faça o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 minutos (3 sets de):
Estação 1: 30-45 Segundos de Superman Hold
Estação 2: 30-45 Segundos de Hollow Hold
Estação 3: 15 Single Leg Glute Bridges Cada Perna
Estação 4: 30-45 Segundos de Nose to Wall Handstand Hold

Seguido de...

5-10 minutos de trabalho de respiração deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo nariz…
Segure…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure.

Mantenha a frequência de inspirar/expirar em 1:2.


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