Fitness -

20 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Spinal Flossing

Seguido de…

Forward Lunges Alternados x 3 passos com cada perna
Table Turners x 10
Lateral Lunges Alternados x 3 passos para cada lado
Table Turners x 10
Bowler Lunges Alternados x 3 passos para cada lado
Table Turners x 10

Seguido de..

Turkish Get-Ups x 6-8 reps Cada lado
(alterne as reps caso seja necessário)

Então…

For time:
2000 Metros de Remo

12 Strict Pull-Ups
40 Push-Ups
20 Calorias de Assault Bike ou 80 Lateral Jumps Over Parallette
40 Push-Ups
12 Strict Pull-Ups
1600 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA – Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de Squat Jumps @ 21X1 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Single Leg Deadlifts por Perna
30 Segundos de Power Breathing
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets) de:
Estação 1: 150-200 Metros de Corrida OU 45 Segundos de Andar de Urso
Estação 2: 12-16 Backpack Thrusters
Estação 3: Max Reps de Backpack Devil’s Press
Estação 4: Rest

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Hip Bridges
Descanse conforme o necessário entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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