Performance -

20 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Spinal Flossing

Seguido de…

Forward Lunges Alternados x 3 passos com cada perna
Table Turners x 10
Lateral Lunges Alternados x 3 passos para cada lado
Table Turners x 10
Bowler Lunges Alternados x 3 passos para cada lado
Table Turners x 10

Seguido de..

Turkish Get-Ups x 6-8 reps Cada lado
(alterne as reps caso seja necessário)

Então…

For time:
2000 Metros de Remo
20 Pull-Ups
40 Push-Ups
80 Double-Unders
40 Push-Ups
20 Pull-Ups
1600 Metros de Corrida

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
30 Segundos de Polichinelos
30 Segundos de Squat Jumps @ 21X1 Tempo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada lado
60 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Single Leg Deadlifts por perna
30 Segundos de Power Breathing
30 Segundos de Burpee Jump Backs
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 28 Minutos (7 sets) de:
Estação 1: 18-20/12-15 Calorias de Bike ou Remo
Estação 2: 12-16 Alternating Arm Dumbbell ou Kettlebell Thrusters
Estação 3: *Max Reps de Beast-Makers
Estação 4: Rest

Beast-Makers = Remada Direita, Push-Up, Remada Esquerda, Squat Clean to Overhead

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
30 Segundos de Side Plank Cada lado
30 Segundos de Hollow Hold
30 Segundos de Hip Bridges
Descanse conforme o necessário Entre as séries

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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