Performance -

20 de Maio de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize  30 Segundos de cada um dos movimentos a seguir…

*Estação 1 – Banded Palloff Hold (standing, squatting, kneeling – misture!)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se com o menor descanso possível entre as estações e então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Back Squat
*Set 1 – 5 reps @ 55%
*Set 2 – 5 reps @ 65%
*Set 3 – 3 reps @ 75%
*Set 4 – 2 reps @ 85%
*Set 5 – 2 reps @ 90%

Seguido de…

A cada 3 minutos, por 9 Minutos (3 sets):
Back Squat x 4-5 reps @ 85%

B.
Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos para max reps ou calorias:
Estação 1 – 30 Segundos de Assault Bike ou Remo
Estação 2 – 30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Estação 3 – 30 Segundos de Devil’s Press
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 5:00, realize o seguinte…

A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) para max reps/cals de:
-Mesmo número de Mountain Climbers completados nos 30 Segundos
-Mesmo número de Jumping Squats completados nos 30 Segundos
-Mesmo número de Devil’s Press completados nos 30 Segundos

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Box Andar de Urso*
30 Segundos de Pigeon Pulses per Leg
60 Segundos de Reverse Lunges Alternados
30 Segundos de Side Plank Reach Throughs Cada lado
30 Segundos de Ground to Sky Reaches
Descanse 30 Segundos

*No Andar de Urso, mova-se 2m para a frente, 2m para o lado, 2m para trás e 2m para o outro lado, formando um quadrado.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 4 Minutos para o máximo de reps ou Calorias:
Estação 1 – 30 Segundos de Bike ou Remo
Estação 2 – 30 Segundos de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
Estação 3 – 30 Segundos de Devil’s Press
Estação 4 – Rest

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) for time de:
- Mesmo número de Calorias completados nos 30 Segundos
- Mesmo número de Dumbbell ou Kettlebell Front Squats completados nos 30 Segundos
- Mesmo número de Devil’s Press completados nos 30 Segundos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
20-30 Hip Bridges
Descanse 30 Segundos
15-20 Goblet Hold Good Mornings @ 32X1
Descanse 30 Segundos
15-20 Dumbbell Lateral Flys
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.

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