Fitness -

20 de Outubro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Wall Slides x 5 @ 3131
Y’s, T’s & W’s x 5 por posição
Ativação de Peitoral x 60-90 segundos

Seguido de…

A cada minuto no minuto por 6 minutos (2 sets):
Estação 1 – Parallette Shoot-Throughs x 3-5 reps
Estação 2 – Glute Bridges x 10 @ 20X2
Estação 3 – Paloff Side Steps x 4-5 Cada lado

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 6 Minutos:
Minuto 1 – 8-10 Supine Ring Rows @ 2111
Minuto 2 – 45 Segundos Prone Plank Hold

B.
A cada 2 minutos, por 18 Minutos (3 sets de cada):
Estação 1 – Dumbbell Bench Press x 12-15 reps @ 2111
Estação 2 – Single-Arm Kettlebell Row x 8 reps each @ 21X0
Estação 3 – Side Plank x 45 Segundos cada lado

C.
Duas séries para max reps de:
90 Segundos de Assault Bike por Calorias
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Dips Estacionários
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Remo por Calorias
Descanse 30 segundos
90 Segundos de Push-Ups
Descanse 30 segundos

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete rounds a 70-80% de esforço por 8 Minutos:
10 Squats (com ou sem carga)
10 Standing Ground to Sky Touches
10 Lunges Alternados
5 Inch Worms

Quando o relógio atingir 8:00, mova-se imediatamente para…

Complete rounds a 70-80% de esforço por 4 Minutos:
10 Joelhos Altos
10 Squat Tuck Jumps
10 Down Ups

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
200 Metros de Corrida
25 Back Pack Swings
200 Metros de Corrida
25 Down Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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