21 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Aquecimento.

Mind-Muscle: Overhead Movement Prep

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 12 Minutos:
Minuto 1 – Handstand Wall Runs de Frente para a parede x 20 toques no ombro -ou- Handstand Hold x 45-60 Segundos
Minuto 2 – Strict Ring to Sternum Pull Ups x 6-8 reps
(Desça as argolas e saia sentado se for necessário)
Minuto 3 – Prone Plank x 20 Segundos
(Contraia cada músculo o máximo possível)

Então…

A.
Seis séries de:
Unsupported Seated Strict Press x 2-3 reps
(sente-se em um banco sem apoiar as costas e pressione a barra do ombro para cima da cabeça)
Descanse 2-3 Minutos

Encontre 3-RM.

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
4 Bar Muscle-Ups
8 Toes to Bar
12 Dumbbell Push Presses (55/35 lbs)

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Complete qunatos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 8 Minutos de:
10 Air Squats
10 Standing Ground-to-Sky Touches
10 Lunges Alternados
5 Inchworms

Imediatamente seguido de…

Complete qunatos rounds e reps forem possíveis, a 75-80% de esforço, em 4 Minutos de:
20 Joelhos Altos
10 Squat Tuck Jumps
5 Down Ups

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 16:00, realize o seguinte…

Contra um relógio de 2 Minutos…
20/15 Caloria Assault Bike ou Reme
Max Reps de Jumping Lunges

Descanse 60 Segundos, e então…

Contra um relógio de 2 Minutos…
20/15 Caloria Assault Bike ou Reme
Max Reps de Dumbbell Lunges Alternados

Descanse por 60 Segundos, e repita por um total de Três séries.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
15 Straight Leg Sit Ups
60 Segundos de Prone Plank
30 Segundos de Side Plank (Direita)
60 Segundos de Prone Plank
30 Segundos de Side Plank (Esquerda)
Descanse 2 Minutos

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 Segundos