Performance -

21 de Abril de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Power Breathing Practice

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (60-65% de esforço)

Supinated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumule)
Perfect Stretch x 10 steps
Pronated Grip Static Hang x 60 Segundos (acumule)
Andar de Urso x 20 passos para a frente + 20 passos para trás

Seguido de…

Assault Bike x 60 Segundos (70-75% de esforço)

Seguido de…

Plank Shoulder Taps x 30 Segundos
Scapular Pull-Ups x 10-15 reps
Wall Climbs x 2-4 reps
Box Jumps ou Frog Jumps x 5-10 reps

Assault Bike x 60 Segundos (80-85% de esforço)

Seguido de…

Power Breathing Practice

Então…

A cada 10 minutos, por 40 minutos (4 sets) for time:
1000 Metros de Remo
20 Box Jumps (24″/20″ – jump up, step down)
10 Wall Walks
5 Ring Muscle-Ups

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Andar de Urso
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados
30 Segundos de Single Leg Airplanes Cada perna
30-60 Segundos de Wall Facing Handstand Hold
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 Minutos de:
300 Metros de Corrida OU 60 Segundos Bike ou Remo a 80%
20 Toes to Bar
10 Double Dumbbell Hang Cleans
10 Double Dumbbell Push Press

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Toes to Bar – Substitua por 30 Bicycles
Double Dumbbell Hang Cleans – Substitua por Plank Kick Throughs with Hand Tap
Double Dumbbell Push Press – Substitua por Push-Ups

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 30 Segundos de Banded Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Lateral Dumbbell Flys
Estação 3: 10 Banded Lumberjacks Cada lado
Estação 4: 60 Segundos de Flutter Kicks OU Hollow Hold
Estação 5: Rest

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Banded Pull-Aparts – Substitua por Bodyweight Bent-Over Reverse Flys
Lateral Dumbbell Flys – Substitua por Plank Position Shoulder Taps
Banded Lumberjacks – Substitua por 10 Side Plank Hip Bounces - Cada lado

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento – priorize posteriores de coxa ou panturrilhas)
2 Minutos de Alongamento # 2
Descanse 60 segundos


Deixe um comentário