Fitness -

21 de Agosto de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” 12-Minuto Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Seguido de…

Três Rounds (not for “time” mas sem descanso):
Burpee Broad Jumps x 3 (Máxima Distância)
Reverse Run (de volta)

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 18 minutos (4 sets):
Estação 1 – Banded Lying Leg Curls x 20 reps @ 1010
Estação 2 – Barbell ou Ab-Wheel Roll-Outs x 10 reps @ 3010
Estação 3 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111
B.
Cinco rounds por tempo de:
18 Kettlebell Swings
12 Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold Alternados
9/6 Calorias de Assault Bike

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Alternados Pigeon Stretches @ 1111 Tempo
60 Segundos de Plank from Push-Up Position
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
6-8 Tempo Backpack Bearhug Squats @ 3131
10-15 Backpack Bearhug Squats (SEM TEMPO)
10-12 Tempo Backpack Bent Over Rows @ 2111
30m Backpack Bearhug Carry
Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
10-15 Backpack Floor Press
5-10 Strict Pull-Ups OU Backpack Upright Rows
Get-Ups

 Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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