Performance -

21 de Agosto de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” 12-Minuto Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Duas séries:
Banded Good Mornings x 20 reps
Bird Dogs x 20 reps
Wall Climbs x 2-3

Seguido de…

Três Rounds (not for “time” mas sem descanso):
Burpee Broad Jumps x 3 (Máxima Distância)
Reverse Run (corra de volta até a posição inicial)

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 12 Minutos (6 sets):
Deadlift x 3 reps @ 85% do 1-RM

B.
Cinco rounds por tempo de:
24 Kettlebell Swings (32/24 kg)
12 Reverse Lunges with Kettlebell Goblet Hold (32/24 kg) Alternados
12 Box Jumps (24″/20″)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Reme/Jog in Place
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers @ 1111 Tempo
60 Segundos de Pigeon Stretches Alternados @ 1111 Tempo
60 Segundos de Plank from Push-Up Position
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Hang from Pull-Up Bar OU Farmer Hold
30 Segundos de Air Squats

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Quatro séries de:
6-8 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Front Squats @ 3131
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Front Squats (SEM TEMPO)
10-12 Tempo Dumbbell ou Kettlebell Bent-Over Rows @ 2111
30m Farmer Carry
Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 minutos de:
10-15 Dumbbell Floor Press
5-10 Strict Pull-Ups OU Dumbbell Upright Rows
Get-Ups

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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