Fitness -

21 de Dezembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

The Burgener Warm Up

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1 – Kettlebell Windmills x 5-6 reps cada braço
Estação 2 – Tall Box Jumps x 10 reps
(A altura da caixa não importa, tente saltar o mais alto que puder e aterrissar de forma macia)

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 9 Minutos de:
6 Strict Pull-Ups
6 Strict Handstand Push-Ups
12 Kettlebell Swings

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Divebomber Push-Ups
30 Segundos de Handstand Hold OU Front Leaning Rest
30 Segundos de Reverse Snow Angels
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Kang Squats
30 Segundos rest

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Contra um timer de 2-minutos, complete quantas repetições conseguir de:
10 Tempo Air Squats @ 21X1
15 Push Press
Max Reps de Single-Arm Devil’s Presses Alternados no restante do tempo

Descanse 60 segundos entre as séries, e complete um total de 5 sets.

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Dumbbell Gorilla Rows x 8-10 reps cada braço
Descanse 30 segundos
Floor Press x 8-10 reps
Descanse 30 segundos
Bulgarian Split Squats x 8-10 Cada perna @ 3111
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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