Performance -

21 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Royal Coil Warm Up

Seguido de…

Pronated Grip Hang from Bar x quantos segundos forem possíveis

Seguido de…

Duas séries:
Dragon Flags x 5
Table Turners x 10
Shuttle Runs x 4 cones (1st set frente/trás; 2nd set lateral)

Seguido de…

Supinated Grip Hang from Bar x quantos segundos forem possíveis

Então…

A.
A cada 2:30, por 15 minutos (6 sets):
Split Jerk x 1 rep
*Set 1 – 1 rep @ 75%
*Set 2 – 1 rep @ 80%
*Set 3 – 1 rep @ 85%
*Set 4 – 1 rep @ 90%
*Set 5 – 1 rep @ 95%
*Set 6 – 1 rep @ 95%

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 15 minutos de:
5 Strict Handstand Push-Ups
10 Burpees
20 Kettlebell Swings (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
30 Segundos Corrida/Bike/Remo/Side Shuffle
30 Segundos Side Plank Cada lado
60 Segundos Corra/Bike/Remo/Side Shuffle
30 Segundos de Down Ups
90 Segundos Corra/Bike/Remo/Side Shuffle
30 Segundos Wall Sit
Descanse 60-90 Segundos

*Respire exclusivamente pelo nariz durante toda esta parte.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

A cada 5 minutos, por 25 Minutos (5 sets):
300 Metros de Corrida
Bike ou Remo a 70-80% pelo resto do tempo

**Não aumentaremos o descanso…o objetivo é encontrar um pace consistente durante os 25 minutos tanto na corrida quanto na máquina. A cada 5 minutos, incluindo o 0:00, você começará nos 300m de corrida.**

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS OU OUTDOOR:
A cada 5 minutos, por 25 Minutos (5 sets de):
90-120 Segundos de Plank Hold from Elbows
90-120 Segundos de Wall Sit
Max Reps de Running Man Line Hops no restante do tempo

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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