21 de Junho de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Complete Snatch Warm Up

Seguido de…

Duas séries c/ PVC ou barbell:
5 Muscle Snatch, 5 Overhead Squat
4 Power Snatch, 4 Overhead Squat
3 Squat Snatch, 3 Snatch Balances
2 Squat Snatch, 2 Press in Receiving

*A cada nova linha de exercícios, faça uma pausa rápida

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 15 Minutos (10 sets):
Snatch Lift-Offs + Snatch from Mid-Patella
(pause 2 segundos no meio da patela em cada um dos lift-offs)

Chegue em uma carga pesada para hoje, partindo de aproximadamente 70%. Se você errar, reduza a carga e repita.Se errar duas vezes, mova-se para a próxima parte do treino.

B.
“Candy’s Delight”
Quatro rounds por tempo de:
300 Metros de Corrida
100 Metros de Walking Lunges com KB/DB Farmer’s Carry (24/16 kg)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Lunge Stretch Cada lado
60 Segundos de Bottom of Squat Hold

Seguido de…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelo
60 Segundos de Pigeon Stretch Cada lado
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados

Seguido de…

Um set de:
100 Metros de Corrida
10 Air Squats
10 Down Ups
100 Metros de Corrida
10 Jumping Squats
10 Divebomber Push-Ups
100 Metros de Corrida
10 Dumbbell Thrusters

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Thrusters – Substitua pelo dobro de Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

10, 9, 8, 7…. 1 reps for time de:
Dumbbell Thrusters

*Realize 100m de Corrida a cada set de Dumbbell Thrusters.

TIME CAP = 20 MINUTOS

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Dumbbell Thrusters – Substitua pelo dobro de reps de Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
6-8 Tempo Towel Hamstring Slider Curls @ 31X1
60 Segundos de Plank Hold
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse conforme o necessário

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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