Performance -

21 de Maio de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Hinge Warm Up

Seguido de…

Duas séries:
5-Pull Row Sprint Start (3/4, 1/2, 3/4, Full, Full)
5 Strokes no pace de “Christine”. Foque numa respiração calma.
Quick Release
Kettlebell Swings x 5
Burpees x 3
*Pratique transições rápidas
Descanse 30-60 Segundos

Então…

A.
“Christine”
Três rounds for time:
500 Meter Row
12 Deadlifts (Bodyweight)
21 Box Jumps (24″/20″)Descanse até estar relativamente recuperado, e então…

B.
Três séries de:
Posted Single Legged Deadliftsx 8-10 reps cada @ 3011
Descanse 60 segundos
Barbell Glute Bridgesx 6-8 reps @ 20X1
Descanse 60 segundos
Side Plank x 45 Segundos Cada lado
Descanse 60 segundos

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
45m Out and Backs @ 70%
10 Russian Baby Makers
15m de Single-Arm Overhead Carry cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

45m Out and Backs @ 80%
10 Cossack Squats Alternados @ 1111
5 Single-Arm Windmills cada braço

Descanse 30 segundos, e então…

45m Out and Backs @ 90%
10 Jumping Lunges Alternados
5 Single-Arm Push Press cada braço

Descanse 60 segundos entre as séries

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 2 Minutos de:
45m Out and Backs*
20 Lunges with Farmer’s Carry
Max Reps de Dumbbell Thrusters Alternados

Descanse 2 minutos entre as séries, e repita por um total de Cinco séries.

Nos out e backs coloque cones no 0, 7,5m e 15m.

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

Três séries de:
10-15 Dumbbell ou Kettlebell Neutral Grip Floor Press
10-15 Biceps Curls
15-20 Leg Lift Overs

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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