21 de Outubro de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Todo minuto, a cada minuto, por 8 Minutos (2 sets de cada), complete:
Minuto 1 – Andar de Urso x 45 Segundos
Minuto 2 – W-Holds x 5-7 @ 1313 tempo
Minuto 3 – Russian Baby Makers x 10 reps
Minuto 4 – Static Hang x 30-45 Segundos

Seguido de…

Todo minuto, a cada minuto, por 3 Minutos (3 sets):
Press in Clean (Sots Press) x 4 reps

Então…

A.
A cada 2:30, por 12:30 (5 sets):
Back Squat
*Sets 1-3 = 3 reps @ 85-88%
*Sets 4-5 = 6 reps @ 75-78%

Tente chegar à parte superior das %, mas caso você ache que poderá errar a próxima série, fique na parte inferior.

B.
A cada 3 minutos, por 15 Minutos (5 sets) de:
12 Burpee Box Jump-Overs (24″/20″)
20 Wall Ball Shots (20/14 lbs)

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Shuttle Runs @ 70%
20 Scorpion Kicks Alternados
15 Russian Baby Makers
10 Jumping Squats
5 Divebomber Push-Ups
Descanse 30-60 Segundos

Seguido de…

Dois rounds de:
100 Metros de Corrida OU 30 Speed Skaters
15m Single-Arm Overhead Carry Cada braço
20 Jumping Lunges
10 Tempo Push-Ups @ 2111

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
100 Metros de Corrida OU 30 Speed Skaters
10 Dumbbell Push Press
15 Bench Dips

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
100 Metros de Corrida OU 30 Speed Skaters
10 Alternados Lunges
15 Goblet Squats

Quando o relógio atingir 32:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
100 Metros de Corrida OU 30 Speed Skaters
10 Dumbbell Thrusters
15 Dumbbell Floor Press

Quando o relógio atingir 44:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 16 Minutos (4 Sets cada):
Estação 1: 30-60 Segundos Right Side Plank
Estação 2: 30-60 Segundos Left Side Plank
Estação 3: 30-60 Segundos de Banded Good Mornings
Estação 4: 30-60 Segundos Monster Walk