Fitness -

21 de Setembro de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Glute Activation Warm Up
Banded Dead Bug Iso Hold x 2 Minutos
Banded Clamshell Hold x 1 Minuto Cada lado
Straight Leg Iso Raise x 1 Minuto Cada lado
Fire Hydrant Iso Hold x 90 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries, not for time, de:
Assault Bike x 15/12 Calorias
Barbell Back Squats x 10 reps
Andar de Urso x 20 passos para a frente + 20 passos para trás

Então…

A.
Todo minuto, a cada minuto, por 20 Minutos (5 sets):
Minuto 1 – Goblet Squat x 6 reps @ 32X1
Minuto 2 – V-Ups x 20 reps
Minuto 3 – ValSlide Leg Curls x 6 reps @ 3011
Minuto 4 – Hollow Rock ou Hold x 40 Segundos

B.
For time:
75 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
50 Calorias de Assault Bike/Bike Erg/Ski Erg ou Remo
50 Wall Ball Shots
25 Calorias de Assault Bike/Bike Erg/Ski Erg ou Remo
25 Wall Ball Shots

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
50m Out and Back Run a 70% de esforço
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers Alternados 
60 Segundos de Sampson Pulses Cada perna
60 Segundos de Pigeon Pulses Alternados 
30 Segundos de Cossack Squats Alternados 
30 Segundos de Russian Baby Makers
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Complete o máximo de repetições possíveis em 60 segundos de:
50m Out and Back Run
Max Reps de Squats* no restante do tempo
Descanse 60 segundos e repita por um total de TEN sets.

*escolha uma variação e use-a para os 10 sets.

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets de):
Estação 1: 30 Segundos de Band Pull-Aparts
Estação 2: 30 Segundos de Bent-Over Rows
Estação 3: 30 Segundos de Hollow Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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