Fitness -

22 de Abril de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos movimentos…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se com o mínimo de descanso possível. Isto deverá demorar entre 12-15 Minutos no total.

Então…

A.
Cinco séries de:
Tempo Back Squat x 3 reps @ 8141
Descanse conforme o necessário

B.
For time:
40 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
10 Calorias de Assault Bike
30 Wall Ball Shots
20 Calorias de Assault Bike
20 Wall Ball Shots
30 Calorias de Assault Bike
10 Wall Ball Shots
40 Calorias de Assault Bike

Workout em Casa - Sem Equipamento
Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Jump Rope
60 Segundos de Prone Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Jumping Squats
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Frog Pumps
Descanse 30 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 20 Smurf Jacks
Estação 2: 20 Backpack Squats (Bearhug Backpack) OU 20 Air Squats
Estação 3: 60 Segundos de Max Reps Burpee Over an Object

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

3 Rounds por tempo de:
20 Smurf Jacks
20 Backpack Squats
10 Burpees Over an Object

(Cap: 10 Minutos)

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, por 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 45 Segundos de Bodyweight Tempo Good Mornings @32X1
Estação 2: 30 Segundos de Single-Arm Backpack/Object Rows (cada braço) @ 2111
Estação 3: 45-60 Segundos de Reverse Snow Angels (lentos e controlados)
Estação 4: 45-60 Segundos de Prone Plank Hold (opção com pesos)

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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