Performance -

22 de Abril de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTO LIMITADOS

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos movimentos…
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se com o mínimo de descanso possível. Isto deverá demorar entre 12-15 Minutos no total.

Então…

A.
Cinco séries de:
Tempo Back Squat x 3 reps @ 8141
Descanse conforme o necessário

B.
For time:
40 Wall Ball Shots (20/14 lbs)
10 Calorias de Assault Bike
30 Wall Ball Shots
20 Calorias de Assault Bike
20 Wall Ball Shots
30 Calorias de Assault Bike
10 Wall Ball Shots
40 Calorias de Assault Bike

Workout em Casa - Equipamento Limitado
Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Jump Rope (qualquer máquina que você tiver acesso)
60 Segundos de Prone Plank Hold from Elbows
30 Segundos de Arm Dumbbell Thrusters Alternados
30 Segundos de Wall Sit Hold
30 Segundos de Frog Pumps
Descanse 30 Segundos

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz.

Quando o relógio atingir 12:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 15 Minutos (5 sets) de:
Estação 1: 15-18/10-12 Calorias de Assault Bike ou Remo
Estação 2: 10-15 Dumbbell Thrusters
Estação 3: 60 Segundos de Max Reps Dumbbell Burpee Deadlifts

Quando o relógio atingir 27:00, realize o seguinte…

Três rounds por tempo de:
15/10 Calorias de Assault Bike or Reme
10 Dumbbell Thrusters
10 Dumbbell Burpee Deadlifts

Time Cap = 10:00

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

A cada 90 Segundos, for 12 Minutos (2 sets) de:
Estação 1: 45 Segundos de Good Mornings
Estação 2: 30 Segundos de Single-Arm Dumbbell Rows (cada braço) @ 2111
Estação 3: 45-60 Segundos de Reverse Snow Angels (lentos e controlados)
Estação 4: 45-60 Segundos de Weighted Prone Plank Hold

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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