Fitness, Performance -

22 de Dezembro de 2020 - FITNESS E PERFORMANCE

FITNESS

Aquecimento.

3-5 Minutos de Foot Mobility Drills

Seguido de…

Double-Leg Calf Raise Stretch x 2 Minutos + Unilateral Eccentrics for Calves x 8-10 reps cada perna @ 10 Segundos de descida em cada rep

Seguido de…

“Mind Muscle” Hinging Prep

Então…

A.
A cada 90 Segundos, por 24 Minutos (4 sets):
Estação 1 –Pistols x 6 reps cada perna @ 2111
Estação 2 – Slider Hamstring Curls x 10-12 reps @ 2111
Estação 3 – Hollow Body Hold x 60 Segundos
Estação 4 – Supinated-Grip Bent-Over Barbell Row x 6-8 reps @ 2111

B.
Para o máximo de reps:
4 Minutos de Dumbbell Burpee Box Step-Overs (55/35 lb DBs; 50cm)

Descanse 60 segundos, e então…

C.
Para o máximo de Calorias:
4 Minutos de Remo

WORKOUT EM CASA – EQUIPAMENTOS LIMITADOS E SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Complete quantos rounds e reps possíveis a 75-80% de esforço, em 8 minutos de:
10 Unilateral Ground to Sky Touches
10 Air Squats
30 Segundos de Static Squat Hold
20 Mountain Climbers

Imediatamente seguido de…

Complete quantos rounds e reps possíveis com 75-80% de esforço, em 4 minutos de:
10 Cossack Squats Alternados
10 Down Ups
30 Segundos Equilíbrio com a Perna Direita
30 Segundos Equilíbrio com a Perna Esquerda

Nesta parte, respire apenas pelo nariz. Se você precisar abrir a boca, você está indo rápido demais. Diminua o ritmo e volte a respirar apenas pelo nariz. Faça esta parte com 75-80% de esforço.

Quando o relógio atingir 20:00, realize o seguinte…

Complete rounds de 21, 15 e 9 reps for time de:
V-Ups
Dumbbell Deadlifts

Descanse até que o relógio chegue a 28:00, e então realize o seguinte…

For time:
21 Plank Position Pike Jumps
42 Reverse Lunges Alternados
15 Plank Position Pike Jumps
30 Reverse Lunges Alternados
9 Plank Position Pike Jumps
18 Reverse Lunges Alternados

Descanse até que o relógio chegue a 38:00, e então realize o seguinte…

Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
14 Single-Arm Dumbbell Clean and Jerk (7 Esq; 7 Dir.)
28 Sit Ups

OPÇÃO SEM EQUIPAMENTOS:

21-15-9 Reps de Dumbbell Deadlifts – Substitua por 42-30-18 reps de Single Leg Airplanes Alternados
Single-Arm Dumbbell Clean and Jerk – Substitua por Divebomber Push-Ups

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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