Performance -

22 de Fevereiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

Escolha uma das opções abaixo e passe 5 minutos nela:

“Mind Muscle” Foot Love

“Mind Muscle” Calf Love

“Mind Muscle” Shin Love

Seguido de…

Duas séries de:
Realize 30 segundos de cada um dos seguintes movimentos …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se durante esta porção com o mínimo de descanso possível. Esta parte deve levar de 12-15 minutos no total.

Então…

A.
Back Squat
* Set 1 – 4 reps @ 75%
* Set 2 – 3 reps @ 80%
* Set 3 – 2 reps @ 85%
* Set 4 – 1 rep @ 90-95%
* Set 5 – Max Reps @ 80%
Descanse 3 Minutos Entre as séries.

B.
For time:
50/35 Calorias de Assault Bike
50 Thrusters (75/55 lbs)
50 Toes to Bar

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
60 Segundos de Deep Lunge Mountain Climbers
30 Segundos de Divebomb Push-ups
30 Segundos de Plank Kick-Throughs With Hand Tap
60 Segundos de Face Down Scorpion Kicks Alternados
60 Segundos de Robotic Dog
30 Segundos de Superman Hold
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 minutos (5 sets):
Estação 1 – 30 Double-Unders + Max Reps de Squat Cleans no restante do tempo
Estação 2 – Rest

Quando o relógio atingir 25:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos (5 sets):
Estação 1 – 30 Double-Unders + Max Reps de Back Squats ou Front Squats no restante do tempo
Estação 2 – Rest

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Double Unders – Substitua por Line Jumps
Squat Cleans – Substitua por Air Squats
Back ou Front Squats – Substitua por Jumping Lunges

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
Gorilla Rows x 8-10 reps cada lado
Weighted Side Bends x 20 reps cada lado
Banded Good Mornings x 30 reps

SUGESTÃO SEM EQUIPAMENTOS:
Gorilla Remes – Substitua por Bodyweight Bent Over Reverse Flyes
Weighted Side Bends – Substitua por Side Plank Reach Throughs
Banded Good Mornings – Substitua por Bodyweight Good Mornings

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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