Performance -

22 de Janeiro de 2021 - PERFORMANCE

PERFORMANCE

Aquecimento.

3 Minutos de Bike/Corrida/Remo/Ski @ pace moderado e respiração nasal

Seguido de…

Duas séries de:
Band Assisted Hip Flexor Stretch x 45 Segundos Cada lado
Band Assisted Lat Alongamento x 45 Segundos Cada lado

Seguido de…

Três séries:
Single Arm Hang from Bar x 10-15 Segundos Cada lado https://www.youtube.com/watch?v=FlHSXeh8ZDU&feature=youtu.be
Alternados Plank to Pike Toe Taps x 20 reps
Russian Baby Makers x 10
100 Metros de Corrida (ou shuttle run)
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Cinco séries de:
Barbell Hip Thrustsx 5 reps @ 20X1
(faça pesado – um bom peso para iniciar seria em torno de 80% do seu 1-RM de Deadlift)
Descanse 60 segundos
Band-Resisted Face Pulls x 15 reps @ 21X1
Descanse 60 segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 10 Minutos de:
30 Double-Unders
10 Alternados Dumbbell Snatch + 2 Alternados Reverse Overhead Lunges (55/35 lbs)
(1 repetição = DB Snatch + reverse lunge esquerda + reverse lunge direita)

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
90 Segundos de Corrida/Bike/Remo
60 Segundos de Pigeon Pulses Cada perna
60 Segundos de Scorpion Kicks Alternados
30 Segundos de Burpee Jump Backs
30 Segundos de Half Burpees
Descanse 60 segundos

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Cinco séries for time de:
10 Thrusters
10 Caloria Bike OU Remo
20 Air Squats
Descanse 2 Minutos entre as séries

SUGESTÕES SEM EQUIPMENTOS:
Thrusters – Substitua por Jumping Air Squats
Bike ou Remo – Substitua por 30 Segundos de Speed Skaters

Quando o relógio atingir 45:00, realize o seguinte…

100 Dumbbell Floor Press for Time*
*A cada quebra realize 10 Bent-Over Row.

SUGESTÕES SEM EQUIPMENTOS:
50-100 Push-Ups for time (seja inteligente)*
* A cada quebra realize 5-10 Bodyweight Reverse Flys

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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