Fitness -

22 de Julho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 Segundos de cada um dos seguintes movimentos …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold (em pé, agachado, ajoelhado – você escolhe!)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se  com o mínimo de rest possível entre os movimentos. Esta parte deve lEvar de 12-15 minutos.

Então…

A.
Três séries de:
Front Squat x 4 reps @ 42X1
Descanse 60 segundos
Front-Leaning Rest on Rings x 60 Segundos
Descanse 60 segundos
Bent-Over Dumbbell Flyes x 15 reps
Descanse 60 segundos

B.
Complete rounds de 21, 15 e 9 calorias/reps for time de:
Assault Bike (por Calorias)
Goblet Squat

WORKOUT EM CASA– Sem Equipamento

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike ou Remo
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Toques Alternados no Ombro
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Plank Hold
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Rest

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Dez rounds por tempo de:
7 Backpack Bearhug Squats
7 Backpack Floor Press
7 Toes to Bar OU V-Ups

Time Cap = 18 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 8-10 Bulgarian Split Squats - Perna Direita @ 2111
Estação 2: 8-10 Bulgarian Split Squats - Perna Esquerda @ 2111
Estação 3: 8-10 Towel Slide Hamstring Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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