Performance -

22 de Julho de 2020 - PERFORMANCE E WORKOUT COM EQUIPAMENTOS LIMITADOS

PERFORMANCE

Aquecimento.

Aquecimento.

Duas séries de:
Realize 30 Segundos de cada um dos seguintes movimentos …
*Estação 1 – Banded Palloff Hold (em pé, agachado, ajoelhado – você escolhe!)
*Estação 2 – Banded Lateral Monster Walk
*Estação 3 – Banded Squats
*Estação 4 – Side Plank Hold
*Estação 5 – Russian Step-Ups

Mova-se  com o mínimo de rest possível entre os movimentos. Esta parte deve levar de 12-15 minutos.

Então…

A.
A cada 2 minutos, por 10 Minutos (5 sets):
Tempo Front Squat @ 32X1
*Set 1 – 3 reps @ 70% do 1-RM Front Squat
*Set 2 – 2 reps @ 75%
*Set 3 – 2 reps @ 80%
*Set 4 – 1 rep @ 85%
*Set 5 – 1 rep @ 87.5%

Seguido de…

Um set de:
1 Tempo Front Squat @ 32X1 + 2 Front Squat (sem tempo) @ 87.5%

B.
Complete rounds de 21, 15 e 9 Calorias/reps for time de:
Assault Bike (por Calorias)
Back Squat (135/95 lbs)

WORKOUT EM CASA – Equipamentos Limitados

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos de Bike ou Remo
30 Segundos de Inchworms
30 Segundos de Toques Alternados no Ombro
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Bottom of Squat Hold
30 Segundos de Plank Hold
30 Segundos de Superman Hold
30 Segundos de Rest

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte…

Dez rounds por tempo de:
7 Dumbbell ou Kettlebell Front Squats
7 Dumbbell ou Kettlebell Floor Press
7 Toes to Bar OU V-Ups

Time Cap = 18 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 9 Minutos (3 sets) de:
Estação 1: 8-10 Bulgarian Split Squats - Perna Direita @ 2111
Estação 2: 8-10 Bulgarian Split Squats - Perna Esquerda @ 2111
Estação 3: 8-10 Towel Slide Hamstring Curls

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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