Fitness -

22 de Junho de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

12-Minuto Mobility for Hip Hinge Day

Seguido de…

Três sets de:
Right-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Dir.) x 10 Reps
Descanse conforme necessário
Left-Arm Suitcase Deadlift & Hold x 5 reps @ 2115
Med Ball Rotating Slams (Esq.) x 10 Reps
Descanse conforme necessário

Então…

A.
Três sets de:
Romanian Deadlift x 6-8 reps @ 3011
Descanse 45 Segundos
Push-Ups x 10-15 reps @ 21X1
Descanse 45 Segundos
Reverse Lunges with DBs Alternados x 20 @ 1010
Descanse 45 Segundos
Side Plank x 45 Segundos cada
Descanse 45 Segundos

B.
Contra um timer de 2-Minutos, complete quantas repetições forem possíveis de:
10 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Snatch (Esq.)
10 Single-Arm Dumbbell ou Kettlebell Snatch (Dir.)
Descanse 2 Minutos entre as séries, e complete por um total de 4 séries.

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTOS

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

200 Metros de Jog
60 Segundos de Front Leaning Rest
30 Segundos de Wall Sit

Descanse 60 segundos

200 Metros de Jog
30 Segundos de Plank With Alternating Lateral Taps
60 Segundos de Russian Baby Makers

Descanse 60 segundos

200 Metros de Jog
30 Segundos de Lateral Line Hops
60 Segundos de Air Squats @ 32X1

Descanse 60 segundos

200 Metros de Jog
30 Segundos de Down Ups
30 Segundos de Hip Bridges + 30 Segundos Hold

Quando o relógio atingir 15:00, realize o seguinte:

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos, complete:
Estação 1: 25 Lateral Line Hops + Max Reps Backpack Shoulder to Overhead
Estação 2: Rest

Na marca de 25:00, realize o seguinte…

Todo minuto, a cada minuto, por 10 Minutos, complete
Estação 1: 25 Lateral Line Hops + Max Reps Lateral Burpee Over Backpack
Estação 2: Rest

Quando o relógio atingir 35:00, realize o seguinte…

Dois rounds por tempo de:
30 Lateral Line Hops

Número de Reps alcançadas no maior set de Backpack Shoulder to Overhead
Número de Reps alcançadas no maior set de Lateral Burpee Over Backpack

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos

*Durante o Alongamento, tente focar em dimunir sua frequência cardíaca respirando pelo nariz. Tente manter 4 segundos na inspiração e 4 segundos na expiração. A cada expiração aumente o alongamento. Enquanto inspira relaxe um pouco o alongamento.


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