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22 de Junho de 2021 - FITNESS

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Aquecimento.

“Mind Muscle” Hip Hinge Warm Up

Seguido de…

Squat Therapy x 10 reps @ 3111 (pés próximos à parede)
Russian Step-Ups x 20 (10 Cada lado)
Banded Deadlifts x 20
Russian Step-Ups x 20 (10 Cada lado)

Seguido de…

Três séries:
3-Cone Out-and-Backs (2,5m; 5m; 7,5m)
Box Jumps x 3-5 reps
Deadlifts x 3-5 reps (construa a carga nas 3 séries)
Wall Balls x 3-5 reps
*Practique transições rápidas
Descanse 30-60 Segundos

Então…

Cinco rounds por tempo de:
440 Metros de Remo
20 Wall Ball Shots
15 Kettlebell Swings
10 Box Step-Overs with Kettlebell

WORKOUT EM CASA

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados.

Quando o relógio iniciar, faça…

Três séries de:
60 Segundos de Corrida/Bike/Remo
20 Banded Face Pulls
30 Segundos de Side Plank Cada lado
10 Cossack Squats Alternados
20 L-Seated Leg Liftovers
Descanse 30 segundos

Quando o relógio atingir 20:00, complete…

A cada 2 minutos, por 32 Minutos (4 sets):
Estação 1 – 50 Double-Unders + 15-20 Push-Ups
Estação 2 – 8-10 Bulgarian Split Squats Cada perna
Estação 3 – 300 Metros de Corrida OU 90 Segundos Bike/Remo
Estação 4 – 30 Segundos de Push-Up Plank Hold + 30 Mountain Climbers + 30 Flutter Kicks

Seguido de…

Três séries de:
2 Minutos de Alongamento # 1 (a sua preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos
2 Minutos de Alongamento # 2 (a sua segunda preferência de alongamento)
Descanse 60 segundos


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