Fitness -

22 de Maio de 2020 - FITNESS E WORKOUT SEM EQUIPAMENTOS

FITNESS

Aquecimento.

Hip Opener Drill
Banded Scarecrow

Over-Under Drill

Seguido de…

Kettlebell Movement Primer
Quatro séries (2 com cada lado) de:
Single-Arm Press (ou Push Press) x 3 reps
Waiter Hold Reverse Lunges Alternados x 6 reps
Descanse conforme o necessário

Então…

A.
Três séries de:
Hanging Med-Ball Hamstring Curlsx 10-12 reps @ 2111
Descanse 45 Segundos
30m Bottom’s Up Kettlebell Carry – 15m cada braço
Descanse 45 Segundos
Bulgarian Goat Bag Swings x 10 reps @ 3011
Descanse 45 Segundos
Prone Plank Hold x 60 Segundos
Descanse 45 Segundos

B.
Complete o máximo de rounds e reps possíveis em 12 Minutos de:
12 Dumbbell Power Cleans
12 Reverse Lunges Alternados com Dumbbells
12 Burpees

WORKOUT EM CASA – SEM EQUIPAMENTO

Para nossos treinos em casa, solte o relógio e deixe-o correndo durante toda a sessão. O treino inteiro deve durar 60 minutos ou menos, e usar o relógio te ajudará a manter o estímulo e intensidade apropriados. Clique aqui para uma demonstração do workout.

Quando o relógio iniciar, faça…

Quando o relógio iniciar, faça…

Duas séries de:
60 Segundos Corrida/Bike/Remo/Polichinelos
30 Segundos Static Squat Hold
30 Segundos de Russian Baby Makers
30 Segundos de Downward Dog Stretch
30 Segundos de Supine Lying Leg Lifts
30 Segundos de Hollow Hold
Descanse 30 Segundos

Quando o relógio atingir 10:00, realize o seguinte…

Três séries, aumentando a intensidade a cada série, de:
50 Metros de Corrida OU 10 Mountain Climbers
5 Burpees
5 Jumping Squats
Descanse 30 Segundos Entre as séries

Quando o relógio atingir 18:00, realize o seguinte…

Cinco rounds por tempo de:
20 Jumping Lunges
15 Straight Leg Sit-Ups
100 Metros de Corrida OU 30 Mountain Climbers

Time Cap = 16 Minutos

Quando o relógio atingir 40:00, realize o seguinte…

Três séries de:
60 Segundos de Front-Leaning Rest
10-15 Biceps Curls Alternados
10-15 Bodyweight Triceps Extensions
30-45 Segundos Handstand Hold
Descanse 60 Segundos

Seguido de…

5-10 minutos de respiração enquanto deitado em uma posição confortável.

Inspire por 3-5 segundos pelo seu nariz…
Segure um instante…
Expire por 6-10 segundos pela sua boca (como se estivesse assoprando um apito)…
Segure um instante.

Mantenha o ritmo de inspirar e expirar em 1:2.


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